Eiwitrijk voedsel voor veganisten

eiwitten veganistenEr wordt vaak gedacht dat veganisten niet aan voldoende eiwitten kunnen komen. We hebben per dag ongeveer tussen de 50 en 75 gram eiwitten nodig afhankelijk van ons lichaamsgewicht. Er wordt vaak gesteld dat 1 tot 1.5 gram eiwitten per vetvrije massa voldoende moet zijn voor een mens om een adequate hoeveelheid eiwitten in te nemen.

Als veganist kunnen we ons dan vaak afvragen welk eiwitrijk voedsel voor veganisten we allemaal kunnen eten om deze hoeveelheid te halen. Ik kan jullie meteen gerust stellen. Er zijn een groot aantal bronnen beschikbaar voor veganisten om toch te zorgen voor voldoende eiwitrijk voedsel.

In dit artikel gaan we ze eens overlopen. We moeten er ook echter rekening mee houden dat de opname van eiwitten uit plantaardige voeding niet altijd even vlot verloopt. Sommige bronnen zoals noten worden vaak slechts voor 60% opgenomen. We hebben dan wel gemiddeld 20 gram eiwitten per 100 gram. Maar zullen daar slechts gemiddeld 12 gram van opnemen. Daar dienen we dus ook wel rekening mee te houden als we onze hoeveelheid willen bepalen.

Wanneer we dan kiezen voor 1.5 gram per vetvrije massa. Dan zitten we zeker binnen de benodigde marge. Voor iemand van 70 kilo betekent dat dan zo’n 75 gram eiwitten per dag.

veganisme

Noten

Noten zijn een uitstekende manier om te zorgen voor een extra hoeveelheid eiwitten. We kunnen ze makkelijk eten als tussendoortje. Maar moeten er dus wel rekening mee houden dat ze een enorme hoeveelheid vet bevatten.

noten eiwitrijke voeding veganisten

Dat vet behoort wel tot de onverzadigde vetzuren, en is gunstig voor het hart en om ons optimaal gewicht te behouden. Toch raden we aan om daar in kleine porties van te genieten. 100 Gram noten kan heel snel tot boven de 500 Kcal lopen. Daardoor komen we dus heel snel aan onze dagelijkse calorie behoeften.

Linzen

Linzen zijn een uitstekende bron van eiwitten. Ze kunnen worden gebruikt als vleesvervanger en zijn rijk aan ijzer.

linzen

We kunnen ze gebruiken in salades en kunnen er ook een vleesvervangende schnitzel van maken door ze te marineren of met chapelure te bedekken. Om dan in heerlijke olijfolie of andere vetstof te gaan bakken. Linzen zijn goed voor 25 gram eiwitten per 100 gram.

Spirulina

Van spirulina hebben de meeste gewone mensen nog nooit gehoord. Voor vegans weten we natuurlijk dat spirulina ons makkelijk kan helpen om eventuele vitaminetekorten of mineralentekorten te compenseren.

spirulina

Ze bevatten bijna alle vitamines en mineralen. En zijn uiteraard rijk aan eiwitten. We vinden maar liefst 60 gram eiwitten in spirulina. Dat maakt van spirulina één van de beste bronnen van eiwitrijk voedsel voor veganisten.

Zaden

Zaden bevatten net zoals de noten belangrijke onverzadigde vetzuren. Ook zijn ze natuurlijk volgepropt met eiwitten en belangrijke mineralen en vitamines. Ideaal voor veganisten om voedingstekorten op te lossen.

We hebben de sesamzaden, zonnebloempitten, chiazaden, lijnzaden, hennepzaden. Die behoren allen tot het eiwitrijk voedsel voor veganisten. Waar we gemiddeld 22 gram eiwitten per 100 gram krijgen.

Vergeet niet dat vele zaden ook hoge hoeveelheden ijzer, zink, foliumzuur en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Groenten

Veganisten zullen heel vaak groenten op het menu hebben. Hoe kan het ook anders? Maar groenten kunnen net zo goed eiwitrijk voedsel voor veganisten leveren.

Denk maar aan avocado. Avocado zal maar liefst 10 gram eiwitten leveren. We hebben verder nog broccoli, peulvruchten, aardappelen, tomaten, bloemkool, boerenkool allemaal goed voor gemiddeld 5 gram eiwitten per 100 gram.

Conclusie

Het is dus zeker geen realiteit dat veganisten onvoldoende eiwitten kunnen innemen. We vinden enorme hoeveelheden eiwitrijk voedsel voor veganisten. Dat mag dus zeker geen reden zijn om vlees te blijven eten. Zelfs zuivelproducten zijn niet nodig. Want we hebben een enorme diversiteit aan vervangingsmiddelen van zuivel. Denk maar aan amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk en sojamelk.

 

Bron:

10 x plantaardige eiwitten die je als vegan kunt eten

 

Waar haal je als veganist je eiwitten vandaan?

 

Top bronnen van veganistisch eiwit

Post Author: admin

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *